(Yogāsana) Sequência Sentada de Extensões da Coluna - Média Intensidade

Invocação e Saṅkalpa

=> Vajrāsana


Preparação I

Aquecimento muscular e articular [5-10m]

Preparação II

=> Adho Mukha Śvānāsana <=> Uttānāsana (3x) [1m]


Preparação III

=> Sūrya Namaskāra [3 ciclos | respiração livre 5x em Adho Mukha Śvānāsana]






Desenvolvimento - Extensões sentadas da Coluna

=> Paryankāsana (c/ suporte – bloco na linha das omoplatas) [1-3m]
=> Paryankāsana (c/ suporte – bloco entre as omoplatas) [1-3m]



Desenvolvimento - Extensões deitadas da Coluna

=> Supta Baddha Koṇāsana [1-3m]


=> Setu Bandha Sarvāngāsana [1-3m]


=> Chatuspādāsana [1-3m]

 
Invertidas

=> Halāsana [1-2m]
=> Sālamba Sarvāngāsana [3-5m]
=> Eka Pāda Sarvāngāsana [1-2m]
=> Halāsana [1-2m]


Relaxamento final

=> Śavāsana [5m]


Notas:
  • Assumir como foco meditativo um ou três aspectos coordenados: (1) a respiração no seu natural (ujjāyī); (2) o alinhamento postural; e (3) a coordenação entre os movimentos e o discorrer da respiração.
  • Duração programada de 1h30 a 2h.

Advertências:
  • Esta prática requer preparação física e conhecimento aprofundado de Yogāsana, pelo que requer o acompanhamento de um professor consciente.
  • Efeito potencialmente excitante, pelo que deve ser evitada aplicação da prática a partir do final da tarde e noite.
  • A prática de extensões avançadas é desaconselhada a quem não tenha preparação prévia, estando a sua má aplicação associada a lesões graves.