(Yogāsana) Sequência para Pernas e Abdómen - Média Intensidade

Invocação e Saṅkalpa 
 
=> Vajrāsana
 
 
Preparação I
 
Aquecimento muscular e articular [5-10m]
 
Preparação II 
 
=> Sukhāsana  [1m] (Postura Base e Intercalar)
    => Ūrdhva Hasta [1m]
    => Pārśva Hasta [1m]
    => Parivṛtta 
    
 
 
 
=> Yogamudrāsana [1m] (Postura Base e Intercalar)
    => Pārśva Yogamudrāsana[1m]
    => Parivṛtta Yogamudrāsana[1m]


 
Adho Mukha Śvānāsana <=> Uttānāsana [1m] (3x)


Desenvolvimento - Posturas de Pé

Tāḍāsana (Postura Base e Intercalar)
=> Vṛkṣāsana I [30 - 45s]
=> Vṛkṣāsana II [30 - 45s]
=> Vṛkṣāsana III [30 - 45s]
=> Vṛkṣāsana IV [30 - 45s]
=> Vṛkṣāsana IV [30 - 45s]
 
 
 
=> Tāḍāsana => Utkaṭāsana [10-20s] (Posturas Base e Intercalares)
    => Uttānāsana I  [1m]
    => Pādā Gulphāsana [1m]
    => Uttānāsana II [1m]


 
Recobro
 
=> Supta Baddha Koṇāsana [3m-5]
 
 
=> Setu Bandha Sarvangāsana [3m-5]
 
 
=> Supta Pādānguṣṭhāsana I [1m]
=> Supta Pādānguṣṭhāsana II [1m]
=> Supta Pādānguṣṭhāsana III [1m]
 
 
Desenvolvimento - Posturas Abdominais
 
=> Daṇḍāsana (Postura Base e Intercalare)
    => Paripūrṇa Nāvāsana [30s-1m]
    => Ardha Nāvāsana [30s-1m]
    => Ūrdhva Prasārita Pādāsana [30s-1m]
 
 

Invertidas 
 
=> Halāsana [1-2m]
=> Sālamba Sarvāngāsana [3-5m]

Relaxamento final

=> Śavāsana [5m]



Notas:

  • Assumir como foco meditativo um ou três aspectos coordenados: (1) a respiração no seu natural (ujjāyī); (2) o alinhamento postural; e (3) a coordenação entre os movimentos e o discorrer da respiração.
  • Duração programada de 1h30 a 2h.

Advertências:
  • Esta prática requer preparação física e conhecimento aprofundado de Yogāsana, pelo que requer o acompanhamento de um professor consciente.