Invocação e Saṅkalpa
Siddhāsana
Preparação I
Aquecimento muscular e articular [5-10m]
Preparação II
Sūrya Namaskāra [3 ciclos | respiração livre 5x em Adho Mukha Śvānāsana]
Desenvolvimento – Posturas de Pé
=>
Tadāsana
=> Vṛkṣāsana [1m]
=> Utkaṭāsana [10-20s]
=>
Utthita Hasta Pādāsana (Postura Base e Intercalar)
=> Utthita Trikoṇāsana [1m]
=> Parivṛtta Trikoṇāsana [1m]
=> Vīrabhadrāsana II [1m]
=> Utthita Pārśvakoṇāsana [1m]
=> Parivṛtta Pārśvakoṇāsana [1m] => Vimānāsana [1m]
=> Vīrabhadrāsana I [1m]
=> Pārśvottānāsana [1m]
=> Prasārita Pādottānāsana [1m]
Invertida I
Śīrṣāsana [1-3m]
Desenvolvimento – Extensões da Coluna
Śalabhāsana [15-30s]
Makarāsana [15-30s]
Ardha Dhanurāsana [15s]
Ūrdvha Dhanurāsana [15s]
Paryankāsana (c/ suporte – bloco na linha das omoplatas) [1-3m]
Paryankāsana (c/ suporte – bloco entre as omoplatas) [1-3m]
Recobro I
Supta Baddha Koṇāsana (c/ suporte – cinto) [3-5m]
Desenvolvimento (Posturas abdominais)
=>
Daṇḍāsana (Postura Base e Intercalar)
=> Paripūrṇa Nāvāsana [30s-1m]
=> Ardha Nāvāsana [30s-1m]
Desenvolvimento – Flexões da Coluna
=>
Daṇḍāsana (Postura Base e Intercalar
=> Jānu Śīrṣāsana [1-3m]
=> Paschimottānāsana [1-3m]
=> Marīchyāsana III [1-3m]
=> Marīchyāsana I [1-3m]
Invertida II
Halāsana [1-2m]
Sālamba Sarvāngāsana [3-5m]
Recobro II
Supta Pādānguṣṭhāsana I [1m]
Supta Pādānguṣṭhāsana II [1m]
Supta Pādānguṣṭhāsana III [1m]
Relaxamento final
Śavāsana [5m]
Notas:
- Assumir como foco meditativo um ou três aspectos coordenados: (1) a respiração no seu natural (ujjāyī); (2) o alinhamento postural; e (3) a coordenação entre os movimentos e o discorrer da respiração.
- Duração programada de 1h30 a 2h.
Advertências:
- Esta prática requer preparação física e conhecimento aprofundado de Yogāsana, pelo que requer o acompanhamento de um professor consciente.
